Respirare è il primo atto che compiamo quando veniamo al mondo. E’ un movimento involontario e per questo lo diamo spesso per scontato.
Ma perché è cosi importante?
Senza di esso non possiamo vivere. Occuparci di lui ci ricorda che al centro del nostro essere avviene qualcosa che dipende da chi siamo e come stiamo in quel dato momento, nel qui ed ora. Io sono oggi in base a ciò che provo e sento ed il respiro ne è un indicatore. Il respiro cambia a seconda di come ci sentiamo e vibra insieme alle nostre emozioni. Il modo in cui respiriamo ed il nostro stato d’animo sono strettamente connessi: chi soffre di depressione o ansia, ad esempio, tende ad avere una respirazione più corta e veloce, o può respirare con la bocca aperta.
Avere una corretta respirazione è importante anche per il nostro corpo perché aumenta la quantità di ossigeno delle nostre cellule presenti nel corpo, e quindi nel cervello, incrementando un benessere psicofisico ed eliminando parte dello stress quotidiano.
La respirazione è quindi la prima medicina di cui disponiamo e per quanto riguarda l’ansia, il respiro è il miglior ansiolitico a nostra disposizione 24h su 24.
La respirazione diaframmatica
La nostra quotidianità ed evoluzione ha fatto sì che noi lasciassimo la respirazione diaframmatica propria dei bambini e utilizzassimo quella toracica e superficiale aumentando in noi sensazioni di stress e ansia.
Il diaframma è un enorme muscolo a forma di cupola nella parte inferiore della gabbia toracica ed è il più importante muscolo respiratorio. Sebbene sia usato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, passa in grand parte inosservato. In generale possiamo dire che una respirazione fisiologica corretta dovrebbe dipendere per un 80% dal diaframma e un 20% dagli altri muscoli accessori.
In molte più persone di quello che si possa pensare questa proporzione viene completamente sfalsata o invertita: chi si trova in uno stato di stress respira con la parte alta del torace, velocemente e con poca profondità.
La respirazione diaframmatica è un ottimo allenamento corpo-mente per affrontare lo stress, l’ansia e le condizioni psicosomatiche. Il beneficio di questa tecnica di respirazione viene spesso investigato in relazione alle antiche pratiche orientali, ed ha origine dalla tecnica meditativa del Respiro Consapevole. Dobbiamo prima conoscere il nostro respiro, renderlo consapevole per poter poi migliorare la nostra qualità di vita. Il nostro corpo, in situazioni di stress mette in atto una serie di meccanismi che ci inducono a reagire allo stress piuttosto che a rispondergli in maniera adeguata. Per poter far ciò dobbiamo imparare a riconoscere gli stressor reali da quelli immaginari. Spessi ci diciamo stressati in situazioni che hanno solo richiamato al nostro cervello una sensazione simile innescando una reazione ad esso. Se non riconosciamo e rendiamo consapevole ciò che ci mette in una condizione di stress rischiamo di rispondergli in maniera inadeguata e automatica(alcool, fumo, caffè, cibo,iperattività..). Queste risposte inadeguate a lungo andare possono portare a sensazioni di ansia e a sviluppare condizione psicosomatiche.
Quindi cosa fare? Bisogna rompere il circolo vizioso, e per poter far ciò bisogna essere consapevoli di ciò che ci sta accadendo nel momento stesso in cui ci accade e poter far così una scelta diversa.
Come possiamo rompere il circolo vizioso dello stress?
Portando l’attenzione al respiro, portiamo l’attenzione sul qui ed ora e sull’osservare cosa ci sta accadendo in quel momento, quali pensieri, emozioni o azioni. Ciò riduce la reazione allo stress prendendo in esame il momento ed affrontandolo in maniera adeguata senza innescare il pilota automatico.
Rispondere allo stress consapevolmente non significa reprimere le nostre emozioni o non esserne sopraffatti, ma imparare a osservare e lavorare con le nostre reazioni fisiche e mentali per far sì che esse non ci travolgano automaticamente.
Come si porta attenzione sul respiro?
Dobbiamo specificare che le tecniche di respirazione non aiutano in alcun modo se vengono praticate una sola volta. Queste tecniche di respirazione diaframmatica sono di solito brevi, necessitano al massimo di 20 minuti e possono essere praticate ovunque: sui mezzi pubblici, in attesa alle poste, a lavoro, in casa. Raggiungono il massimo della loro utilità se messe in pratica per prima cosa al mattino e poi due-tre volte nel corso della giornata, per esempio durante una pausa dal lavoro e dallo studio.
Esercizi 1)
Dove sento il mio respiro? 
Assumi una posizione comoda, con piedi ben piantati per terra, schiena dritta e ben allineata. Immagina di avere un filo sull’estremità del capo che ti sorregge. Chiudi gli occhi ed inizia a respirare. Non devi cercare di controllare il respiro, bensì solo osservarlo, lasciarlo divenire lento o veloce, leggero o pesante, assecondandolo. Non concentrarti sul come respirare bene. Il respiro si regola da sé, mentre il tuo impegno è semplicemente di esserne consapevole e di respirare profondamente. Alcuni possono osservare il respiro sentendo le sensazioni alle narici dell’aria che entra o esce (entra fresco, esce caldo…), oppure sentendo l’alzarsi e l’abbassarsi del ventre, oppure altri possono percepire il respiro nella parte alta del torace. Una volta riconosciuto il luogo in cui senti il tuo respiro, porta l’attenzione su di esso, su ogni inspirazione ed espirazione e resta osservatore. Com’è il tuo respiro? Cosa dice di te in questo momento? Puoi restare in ascolto per qualche minuto. Se la mente vaga, non giudicarti, è un normale meccanismo della mente stessa. Riporta la tua attenzione sul respiro e continua a respirare.
Esercizio2)
Imparare a respirare con il diaframma.
Assumi una posizione comoda, con piedi ben piantati per terra, schiena dritta e ben allineata. Immagina di avere un filo sull’estremità del capo che ti sorregge. Posiziona una mano fra lo sterno e l’ombelico e una sul petto, ed inizia a respirare. Chiudi gli occhi ed immagina di avere un palloncino nella pancia che con l’inspirazione gonfi e con l’espirazione sgonfi. Alcuni potrebbero trovare difficoltà o accorgersi di invertire il respiro. Non preoccupatevi. Siate consapevoli di questo e provate, lentamente, a cambiare il flusso del vostro respiro. Inspirando gonfiate la pancia, espirando sgonfiate. Potrebbe aiutarvi nella percezione, distendervi sul letto o su un tappetino. Anche in questo caso, prestate la vostra attenzione sul respiro. Immaginatene il percorso. L’aria che entra dalle narici, percorre tutto il canale e arriva fino alla pancia in cui trova il palloncino e lo gonfia. Espirando, il palloncino si sgonfia e l’aria esce fuori dalla bocca.
Esercizio3)
C
almare la mia ansia
Assumi una posizione comoda, con piedi ben piantati per terra, schiena dritta e ben allineata. Immagina di avere un filo sull’estremità del capo che ti sorregge. Oppure puoi incrociare le gambe. Porta la tua mano destra vicino al naso. Con il pollice chiudi la narice destra inspirando con la narice sinistra. Con il mignolo chiusi la narice sinistra espirando con la narice destra. Ripeti la respirazione per 10 volte. Se 10 volte è troppo, puoi cominciare con 5 volte, e man mano che ripeti l’esercizio aumenti di uno la respirazione. Se chiudi gli occhi ti aiuta a concentrarti sul respiro. Terminati con la mano destra, ripeti l’esercizio con la mano sinistra: con il pollice della mano sinistra chiudi la narice sinistra ed inspiri con la narice destra. Con il mignolo della mano sinistra chiudi la narice destra ed espiri con la narice sinistra. Ripeti anche in questo caso la respirazione per 10 volte. Porta la tua attenzioe sul tuo respiro e sulle sensazioni del corpo prima e dopo l’esercizio. Sentirai il canale respiratorio più aperto, porai percepire la freschezza dell’aria che entra ed esce ed uno stato di rilassamento corporeo.
Questo esercizio è molto importante per calmare la propria ansia.
Quindi respirare in maniera consapevole, è’ profondamente rilassante, calma la mente e permette di vivere con più tranquillità evitando situazioni di ansia e di panico. Tutto questo aumenta anche la fiducia in se stessi.
Se avete bisogno di suggerimenti, o volete scrivermi le vostre sensazioni, potete inviarmi una mail a info@dominiquedambrosi.it
Dott.ssa Dominique D’Ambrosi